夜跑适合大都市上班族，白天太忙，锻炼在下班后，挺好。

也没什么危险，但是你要注意几个问题，避免出现危险。

1、路线最好熟悉，尽量不要在晚上去跑全新的路线，那就不是夜跑，而是夜间探险了。

2、除非做好了充分准备，比如装备或补给，不然夜跑时间不宜过长。

3、照明工作很重要，一方面是你能看见别人，另一方面是别人能看见你。
前者用手电和头灯都可以；后者身上要有LED闪烁灯，夜间专用。
前两天ISPO，看到Nathan品牌推出一系列发光跑步装备，比如发光背心，有穿的，有戴的，有绑胳膊上的，有绑脚腕的，还有握起来很方便的手电啥的，我觉得真心为夜跑用心设计啊。

4、最好晚饭别吃太多，因为夜跑最好晚饭后。
饭前跑，等于白跑了。
晚饭一个吃少点，然后就是至少间隔一个多小时，取决于你的吃的啥，消化速度不一样。
你核心再稳，肚子也是上下运动，至少等到食物基本进入肠道后再运动吧。
关键是坚持跑完，不要暴饮暴食，只会起到反作用。

5、夜跑适合轻松跑，不适合高强度训练，太兴奋不利于睡眠。出点汗就挺好。

6、运动时间一小时以内，不需要补水和饮食。

7、夜跑的装备，夜跑的话最好穿宽松一些的适合运动的衣服，然后鞋子的话最好是穿跑鞋，因为现在城市里基本都是水泥路，比较硬，路面弹性本身就不好，对膝盖是有伤害的，所以最好选弹性好一些的跑鞋。女生的话还要准备运动内衣，因为会出汗，平时的内衣这样天天洗天天换容易变形，穿平时的内衣运动对胸部也不好。

如果是冬天夜跑，那冬天装备，现在很多品牌都不错，最近我觉得Oldo冬天系列不错。
这个北欧品牌做保暖运动内衣也算是相当有名了，国内认识的不多。
我自己偏爱一个小众牌子SmartWool。
主要要长衣长袖，覆盖关节，羊毛材质，轻薄透气作为贴身层，肯定不能穿棉的，夏天速干面料也不舒服，不要穿。

有人觉得是否要穿风衣或者加中间层，其实即使零度左右，上面提到的很好的专门冬天跑步的运动内衣，一件足够抵挡低温，前提是你一直在运动，一旦停止运动就不好说了。
如果中间有大段停止时间，比如搭乘交通工具，则最好背一个背包，把保暖上衣背着跑。
热量绝大多数是从头部散发，所以一顶透气又暖和的帽子，很有效率。

8、跑鞋就没法说了，什么路面穿什么鞋。

9、女性尽量不要在陌生环境单独跑，虽然熟悉，人少也不行。
比如北京奥森够熟悉，无论男女，晚上一个人跑，还是容易有问题，现在坏人很多的~

10、注意不要在机动车道上跑，自行车道也得小心，电动车是最大隐患。
最好在人行道上跑，但要注意各种变换时的台阶，所以前面说的照明就很重要。

11、路上跑动时，过马路或转弯要用胳膊大幅度打手势。
这个跟骑自行车一个道理，路口或者路边往哪里转就提前伸出那一侧的胳膊，开车转弯还打灯儿呢。

12、冬天因为气温低，能量消耗少，其实可以比夏天同等训练习惯基础上，稍稍加一点距离和训练量，会更有训练效率。因为同样距离，做功相对更少。

13、如果跑到一半特别冷，无论中途找地方取暖还是原路返回，总之，不能停下来。
身体只要停止运动，就停止燃烧，会冷得非常快。
或者比如，如果跑的路上遇到熟人，简短打招呼聊天，不要站着聊，原地跑着聊，就是身体不能凉了，不然很容易感冒。

14、上面说衣服不能太多，就是冬天跑步出汗，如果穿太多散发不出来，会更难受。
你要相信自己其实很能抗冻，如果刚好你跟我一样身上有一层厚厚的皮下脂肪的话。

据北京晚报报道，2016年9月4日晚，一名男子北京朝阳公园夜跑时晕倒在地，手机掉落在一旁，有人看到后赶紧拨打了急救电话。救护车到达现场后，医护人员将该男子抬上救护车，抢救了近一个小时。最后因抢救无效死亡。

近两年有关跑步猝死的新闻并不少见，为此某些保险还推出了跑步险。之前在7月份，就有一位男生不幸在夜跑中失去生命。

7月10日晚11点左右，南宁27岁的小伙子温先生到南湖夜跑。他绕着南湖跑了一圈之后，身体突然出现不适，于是向朋友打了一个求助电话： “我快要死了，赶紧过来救我”。呼救之后他神志就时而清醒时而昏迷。结果因为运动过量抢救不及时，7月11日凌晨4时抢救无效过世了。

跑步明明是一项很好的锻炼身体的方式，为什么还会屡次发生这样不幸的事件呢？今天我们就来好好分析一下夜跑这项运动~

为什么夜跑会导致猝死

一般来说，运动中猝死，很大可能性是心肌梗死或心律失常。

其中，心室颤动是导致死亡的最直接的原因。跑步中突然猝死，多数为快速的心室颤动，这种极快无规律的跳动，心脏不可能有任何能力去有效收缩来排出血液，使大脑没有血的供应，所以如果病人不及时救治，就会出现快速死亡。

此外，高温也会加重心脏的负担。在进行激烈运动时，血管会随之扩张，血流加快，血流量增大，心脏为了加快新陈代谢，加大了诱发心源性猝死的几率。

另外，夜跑过量运动、肌肉挤压伤等造成的纹肌溶解，也会对身体造成很大的伤害。纹肌溶解会导致肌肉溶解，如果治疗不及时，肌肉损坏后释放的代谢产物进入毛血细管，还会导致急性肾功能的损坏。

哪些人不适合夜跑

年龄较大，平时患有心血管疾病、心脏病等人不太适合夜跑运动。80%以上的运动猝死都是由运动诱发心脏疾病导致的。

应根据个人的身体状况选择运动量。一是，运动之前要进行体检，通过做动态心电图来确定是否适合参加夜跑；二是根据个人状态。如果跑步时觉得胸闷气短，就说明运动难度太大，应该减少运动量；三是，如果白天的身体状态不好，有胸痛、胸闷等不适感，夜晚就不要运动了。

如何科学夜跑呢

1、不要参加力所不能及的体力竞赛活动；心脏发现有问题的人，更应该注意运动强度。运动中出现不适必须停止运动，并要及时就医。

2、运动前一定要做热身运动，运动后要做放松活动。切勿在剧烈运动时突然停止活动（例如坐到地上），应该慢慢降低运动强度，使心率和呼吸变得平稳之后，再停止运动。

3、不要参加过于剧烈的运动，应以运动时即刻心率高于平时心率的70%为宜;比如，平时心跳75次/分钟，运动时最高心率不能超过105次/分钟。

4、餐后不要立即运动，避免因肠胃需要血液而致使心脏和肌肉缺血。但是剧烈的运动之前（1小时之前）必须摄入一定量的碳水，以防止低血糖造成的晕厥。

适合上班族的运动

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。

游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。

室内壁球是一项快节奏运动，它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用，同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力，最适合年轻的男性上班族。

有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力，特别适合生活及工作压力大的上班

族。

抛开晚上去户外跑步的客观环境或人为的风险，夜跑运动本身是没什么风险的。网上有很多说法，说什么：晚上锻炼会越练越没劲，晚上锻炼是伤阳气，晚上运动会更加疲惫，晚上运动对内脏不好，晚上运动影响睡眠，晚上跑步等于慢性自杀等。

其实，这是不对的。古方中医养生专家表示，关于白天锻炼还是晚上锻炼的问题争论由来已久，中国人习惯传统的作息时间和传统价值观，认为“一年之计在于春，一天之计在于晨”，但是，西方人早在上世纪80年代就开始夜跑，实践证明，夜跑推动了大众的身心健康全面提高。只要没有基础性疾病，没有发现由此出现的运动性疾病。同时，古方中医养生专家也建议，有基础疾病者和老年人不适合早上做剧烈运动。

晚上跑步的独特好处：

1、晚上运动只要掌握好运动强度和对时间的把握，晚上跑步还会让人睡得更香。

2、早晨刚起来，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。

3、人体的活动能力恰恰在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

4、研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动远不如晚上的环境好。

5、晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。

晚上跑步切忌剧烈及过度：

的确，从运动医学的角度看，晚上跑步其实更科学，但专家还表示晚上跑步最重要一点，切忌剧烈及过度。晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟足以。

对于健身者来说，适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激，运动风险相对较低，也能达到运动利益最大化。运动负荷过小达不到锻炼目的，但过大，超出了人身心所能承受的限度，容易引发运动损伤，运动风险也将大大增加。

而且，尤其是晚上更不宜过度运动。晚上阳气慢慢消退，阴气慢慢增加，要求以静为主，过度锻炼确实会影响睡眠。如果过度的运动，大量流汗还会造成人体免疫力低下、虚弱易发病。夏天还行，尤其是在秋冬季节，由于天气比较寒冷，还容易诱发心脑血管疾病。

夜跑怎么避免客观环境或人为的风险：

1、选择安全路线

夜跑者尤其是女性夜跑者，一定要选择安全、熟悉的路线，最好选择有摄像头监控的区域。夜跑要尽量避免人迹罕至、缺少照明的线路。夜跑者要尽量选择有路灯、有光亮的地方跑，以免发生意外。

2、熟悉跑道

夜跑的时候容易迷路。你以为眼前的这条路很熟悉，跑着跑着却发觉来到一个陌生的地方。可以白天先去跑一次，熟悉路况，记住那些在黑暗中也易于辨识的标记。

3、结伴跑步

夜跑时有条件的话找个同伴一起跑，互相之间能有个照应。另外，跑步时间尽量不要太晚。出发前将线路告诉亲近的人。

4、穿荧光系服饰

夜跑时穿一些颜色鲜艳、荧光材质的跑鞋、服装，或者把会发光的腕带别在身上，让路上开车的、骑车的等能注意到跑步者的存在，避免误伤。

如今各种具有反光、荧光、夜光功能的运动服饰已经迅速跟进，抢占夜跑市场，如夜光运动鞋、荧光运动衣等。

5、夜跑别戴耳机

有人喜欢戴耳机跑步，但在夜晚，视觉能力已经减弱，听不到车鸣等将会加大受伤概率，也会分散注意力，一旦碰到突发情况，无法第一时间做出反应。

6、跑后放心

跑后不能立即休息、躺倒，一定要做放松活动！慢跑一会儿，让心脏等组织从快速运动恢复到常态；再倒跑或倒走200到400米，让关节、韧带等解除“扭紧”状态。

7、手中不握物品

跑步时应注意不要把手机等物品握在手上，因为这样可能会引起犯罪分子注意。此外，手握物品会影响跑步者跌倒时身体的应急反应。

8、遵守交通规则

夜跑要遵守交通规则，特别是不能闯红灯。注意信号灯，不要存在侥幸心理，宁可影响锻炼效果，在路口也一定要确认安全后再过马路。